Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek için Tavsiyeler

Bağışıklık sistemi, vücudun doğal savunma sistemidir. Temel amacı vücudunuzu virüs ve bakterilerden korumak ve bir hastalıktan sonra iyileşmenize yardımcı olmaktır. Sürekli olarak kendinize iyi bakmanız, genel sağlığınızı ve bağışıklığınızı desteklemenin en iyi yoludur.

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Bağışıklık sisteminiz, vücudu korumak için birlikte çalışan hücreler, moleküller, dokular ve organlardan oluşan bir ağı ifade eder. Her hücre tipi, vücuda giren veya vücutta gelişen zararlı patojenlerin tanımlanmasında, işaretlenmesinde ve yok edilmesinde önemli bir rol oynar.

Bağışıklık Sistemi Nasıl Çalışır?

Bağışıklık sistemi bir antijenle karşılaşırsa, bir bağışıklık tepkisini harekete geçirir. Bu antijen, vücut dışından gelen bir virüs, mikrop, bakteri, toksinler, kimyasallar veya diğer maddeler olabilir. Bağışıklık sistemi bir antijenle ilk kez karşılaştığında bu yabancı madde ile nasıl savaşacağını çözmeye çalışır. Vücuda bir antijen girerse ve hücreler bu antijeni tanırsa antikor üretmeye başlayacaktır.

Antikorlar, belirli antijenleri yok etmeye programlı özel proteinlerdir. Bağışıklık sistemi vücut içinde bulunan zararlı patojenlere saldırması ve onları yok etmesi için sinyal gönderir.

Bir antikor üretildikten sonra bir kopyası vücutta kalır. Böylece aynı antijen tekrar ortaya çıktığında onunla daha hızlı başa çıkılabilir. İnsan vücudu bu şekilde bağışıklık geliştirir.

Herkes hayatı boyunca farklı bölgelerde yaşayıp farklı antijenlerle karşılaştığı için herkesin bağışıklık sistemi farklıdır. Ancak genel olarak yaşlandıkça ve daha fazla antijene maruz kaldıkça güçlenir. 

Kendinizi hasta hissetmeye başlamanız vücudunuzun enfeksiyona veya virüse karşı savaştığının ve bir bağışıklık tepkisini tetiklediğinin bir işaretidir. Özellikle solunum yollarında yaşanan rahatsızlıklarda bunu çok net bir şekilde gözlemleyebiliriz.

Bağışıklık Sisteminin Güçlü Olduğunu Nasıl Anlarız?

Bağışıklık sistemi, vücudun hastalıklara karşı direncini sağlar. Güçlü bağışıklık sistemi, enfeksiyonlara karşı dirençli olmanızı sağlar. Bağışıklık sisteminin güçlü olduğunu anlamanın bazı yolları şunlardır:

Nadir hastalanma: Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasını güçlendirir ve dolayısıyla daha az sıklıkta hastalanmanızı sağlar.

Hızlı iyileşme: Bağışıklık sistemi güçlü olduğunda, vücut daha hızlı iyileşir. Bu nedenle, yaralanmalar veya enfeksiyonlar sonrasında daha hızlı iyileşme süreleri yaşanır.

Genel sağlık: Güçlü bir bağışıklık sistemi, genel sağlık durumunu da yansıtır. Bu nedenle, sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz ve yeterli uyku alışkanlıkları olan insanlar, genellikle daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahiptirler.

Bağışıklık Sistemi Neden Zayıflar?

Bağışıklık sistemi zayıflayabilir ve bu nedenle daha savunmasız hale gelebilir. Bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olan bazı faktörler şunlardır:

Stres: Kronik stres, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.

Yanlış beslenme: Yetersiz beslenme veya besin eksiklikleri, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.

Yaş: Yaşlanma süreciyle birlikte bağışıklık sistemi de zayıflar.

Hastalıklar: Bazı kronik hastalıklar, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.

Bağışıklık Sistemi Çökerse Ne Olur?

Bağışıklık sistemi çökerse, vücut enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı savunmasız hale gelebilir. Bu durum, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir ve hatta ölümcül olabilir. Bu nedenle bağışıklık sistemi güçlendirici adımlar atmak, sağlıklı bir yaşam sürmek için önemlidir.

Bağışıklık sisteminizin nasıl çalıştığı üzerinde çok fazla kontrole sahip olmayabilirsiniz. Ancak bağışıklık sistemi kuvvetlendirmenin bazı yolları vardır. İşte güçlü bir bağışıklık sistemi için uygulayabileceğiniz 12 öneri.

1- Yeşilliklerinizi Yiyin

Anneler yanılıyor olamaz! Yeşil sebzeler bağışıklık sistemini güçlendiren yiyeceklerin başında gelir. Bu nedenle diyetinize daha fazla bitki ve bitki bazlı gıda eklemeye odaklanın. Bunun için lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikleri veya brokoli, brüksel lahanası, karnabahar gibi turpgiller ailesinden sebzeleri seçebilirsiniz.

Çorbalara, güveçlere, smoothielere ve salatalara da sebze karışımları ekleyebilirsiniz. Haftada 5 porsiyondan fazla olacak şekilde sebze tüketmeniz bağışıklık sisteminiz için son derece önemlidir. Ayrıca genel olarak bağışıklık sistemini güçlendiren besinler tüketmeye de özen göstermelisiniz.

2- Uykuyu Öncelik Haline Getirin

Uykuda olduğumuz zaman hücrelerimiz hızlı bir şekilde yenilenmeye başlar. Bu hücrelerin başında da beyin hücrelerimiz gelir. Ek olarak uyku zamanı, besinleri sindirip emilimlerin çoğunu yaptığımız zamandır. Öte yandan yeterince uyumamak stres hormonlarının daha yüksek seviyelere çıkmasına yol açabilir ve vücutta daha fazla iltihaplanmaya neden olabilir. 

Uzmanlar bireylerin gece başına 7 ila 9 saat uyuması önerir. Boyun ve üst omurgayı uyurken nötr pozisyonda tutmak için bir servikal yastık kullanmak, bu bölgedeki stres ve gerginliğin azalmasına yardımcı olur. Bu durum hem daha verimli ve kaliteli bir uyku uyumanıza hem de gün içerisindeki stresinizi azaltmaya başlar.

3- Her Gün 30 Dakika Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz yapmak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olabilir. Önerilen süre günde 30 dakikadır. Egzersiz; kan akışını artırmaya, stresi ve iltihaplanmayı azaltmaya ve antikorları güçlendirmeye yardımcı olur.

Ancak her şeyde olduğu gibi bunda da aşırıya kaçmayın. Çok fazla sıkı egzersiz bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve sizi grip ve virüslere karşı savunmasız bırakabilir.

Bu noktada kendi vücut zindeliğinizi iyi analiz etmeniz gerekir. Kimse sizden profesyonel bir sporcunun harcadığı eforu beklemiyor. Bu nedenle kendinizi çok zorlayacak ağırlıktaki egzersizlerden uzak durun. Eğer egzersiz seviyenizi artırmak istiyorsanız, bunu yavaş bir geçişle sağlamaya çalışın.

4- Ellerinizi Yıkayın

El yıkamak mikropların yayılmasını önlemenin en etkili yollarından biridir. Enfeksiyon riskini azaltmak için ellerinizi 20-30 saniye arasında iyice ovun. El yıkama istasyonuna erişiminiz olmadığı durumlarda el dezenfektanı kullanabilirsiniz.

5- Su Tüketiminizi Artırın

Bir bardak su bağışıklık sistemi güçlendirici unsurların en kolay ulaşılanıdır. Su tüketimini artırmanız, vücudunuzun özellikle soğuk algınlığı ve grip mevsiminde hastalığa neden olabilecek toksinleri ve diğer bakterileri doğal olarak yok etmesine yardımcı olur. Günde en az 8 bardak su içmeniz önerilir. Çalışırken, egzersiz yaparken, arabanızda seyahat ederken yanınızda mutlaka bir su şişesi bulundurun. 

6- D Vitamini Alın

D vitamini, antimikrobiyal bir yanıtı tetiklediği ve vücudu bakteriyel ve viral etkenlerden korumak göreviyle hareket ettiği için bağışıklığın düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Patojenlere maruz kaldığında, D Vitamini, tam bir enfeksiyon haline gelmeden önce bu istilacılarla hızlı bir şekilde savaşmanızı sağlar. Yaşadığınız yerde güneş çok fazla yoksa diyetinize somon balığı, yumurta sarısı, tahıl ve portakal suyu gibi D vitamini açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyin.

7- Sigarayı Bırakın

Sigara içmek hassas akciğer dokusunu parçalayabilir, bu da bronşit ve zatürreye yakalanma riskini artırır. Katran ve diğer toksinler gibi bileşenler antikorları öldürebilir ve vücudun antikor üretimini azaltabilir. Bağışıklık sisteminizin güçlenmesini istiyorsanız sigara ve tütün ürünleri ile aranıza mesafe koymanız gerekir.

8- Şeker Alımını Azaltın

Çok fazla şeker veya rafine karbonhidrat içeriği bakımından yüksek yiyecek ve içecek tüketmeniz sonucunda vücudunuzun hastalıklardan korunma yeteneğini azaltıyor olabilirsiniz. Bunun yerine daha fazla ev yapımı yemekleri tercih ederseniz şeker alımınızı da azaltırsınız. 

9- Alkol Alımını Sınırlayın

Çok fazla alkol tüketmek bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Vücudunuzun enfeksiyonla savaşma yeteneğini zayıflatabilir ve iyileşme sürenizi uzatabilir. Ayrıca alkol dehidrasyona da neden olabilir. 

10- Mindfulness Pratiği Yapın

Stres, vücudunuzun bağışıklık tepkisini etkiler ve iltihaplanmayı tetikleyen ekstra kortizol ve sitokin üretmenize neden olur. Enfeksiyonla savaşmak için mevcut olan beyaz kan hücrelerinin sayısını da azaltabilir. Meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer mindfulness uygulamaları yoluyla stres seviyenizi düşürmek, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Ayrıca stresi azaltmak ve vücudu rahatlatmak için kokulu yağları da kullanabilirsiniz.

11- Probiyotik Bakımından Zengin Yiyecekleri Daha Fazla Tüketin

Bazı yiyecekler probiyotik adı verilen iyi bakteriler içerir. Bunlar da bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalardandır. Probiyotikler sindirim sistemi içerisinde bulunduğunda bağışıklık hücrelerinin sağlıklı ve zararlı hücreler arasında ayrım yapmasına yardımcı olabilirler. Probiyotik gıdaların bazı örnekleri kimchi, yoğurt, turşu, miso ve kombuchadır.

12- Gıda Takviyelerini Akıllıca Kullanın

Özellikle Covid-19 salgınından sonra bu gıda takviyelerinin tüketimi oldukça arttı. Bu nedenle bu konudaki bilinçlenme de doğal olarak bir artış gösterdi. Çoğu insan, vücudun bağışıklık tepkisini güçlendirmek ve yaygın hastalıklara karşı koruma oluşturmak için gıda takviyeleri kullanır. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan bazı vitamin ve mineraller arasında C vitamini, D vitamini ve çinko bulunur.

Yeşil çay içerek de alabileceğiniz C vitamini, vücudun enfeksiyondan korunmasına yardımcı olan hücrelerin üretimini artıran bir antioksidandır. D vitamini yukarıda belirttiğimizin haricinde bağışıklık fonksiyonu için hayati önem taşıyan immün düzenleyici ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Son olarak çinko da, spesifik bağışıklık hücrelerini uyarır.

Öte yandan güçlü bir bağışıklık sistemi için dengeli bir beslenme oldukça önemlidir. Sık sık antioksidan özelliği de taşıyan A vitamini ve E vitamini bakımından zengin yiyecekler tüketmeniz hücre yenilenmenizi daha sağlıklı bir hale getirir. Sadece ay çekirdeği tüketmeniz bile bu iki vitamini size sağlayabilir.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olmak için çeşitli yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yapabilirsiniz. Bunlar arasında şeker alımınızı azaltmak, su tüketimimizi artırmak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak, stres seviyenizi yönetmek ve daha fazlası yer alır. Bütün bunları her gün yapmak zor olabilir. 

Bununla birlikte, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için şimdi atacağınız ekstra adımlar, vücudunuzun gelecekte zararlı patojenler veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmaya daha iyi hazırlanmasına yardımcı olacaktır.